Уже спустя всего-навсего неделю тренировок вы заметите, как лишние килограммы исчезают с талии и бедер, а мышцы становятся крепкими и упругими. Данный комплекс разработан специально для того, чтоб избавиться от ненужных сантиметров и подтянуть всю фигуру.
Для выполнения упражнений вам нужны: резиновая лента, которая будет применяться в силовых упражнениях, набор гантелей (вес по 2,5-4 кг).

1. Плие с передачей (качаются ягодицы, плечи, ноги).

Гантель нужно взять в правую руку, поднять ее до уровня плеча и в таком положении приседать, поднимая и опуская груз. Ноги расположены на ширине плеч, а стопы развернуть наружу. Упражнение повторяется 8 раз. Не прерываясь, под левым бедром передайте гантель в соответствующую руку, потом, слегка выпрямив ноги, проделайте обратный ход: под правым бедром переложите ее в правую руку. Передачи нужно повторить 7 раз, потом следует 8 приседаний с грузом в левой руке.

2. Приседание с растянутой лентой (тренируются ноги, спина, ягодицы)

Ноги немножко шире плеч, руки на уровне плеч вытянуты вперед и соединены концами резиновой ленты, натянутой до легкого сопротивления. Совершайте приседания, одновременно до упора разводя руки по сторонам. Сделайте 8 подходов, с каждым разом увеличивая усилия. Вернувшись в исходную позицию, повторите еще 10 упражнений.

3. Удар с лентой (задействования руки, грудь, пресс)

Держите ленту сзади на уровне лопаток. Приподнимаясь на носок, ударьте левой рукой, одновременно разворачивая туда же левое бедро и корпус. Можно немного сместить стопу вправо. Вернувшись на исходную позицию, сразу же поменяйте стороны. Упражнение выполнять не меньше пятнадцати раз.

4. Тяга крест-накрест (тренируются бицепсы и спина).

Станьте на середину ленты, возьмите руки по гантели и в каждую руку соответствующий конец ленты. Наклонитесь и поверните ладони вверх, до упора поднимая их выше спины, потом опустите. Нужно сделать 12 подходов.

5. Трицепсный дуэт (задействованы трицепсы и мышцы спины)

Прижимайте ленту к полу одной ногой, вторая расположена сзади. Возьмите в руки гантели и концы натянутой ленты. Поднимите руки вперед, до груди и опустите. Повторите 10 раз, после последнего оставьте руки прямыми. Согните их в локтях, подтяните на себя (к груди) по очереди. Упражнение тоже повторить 10 раз.

6. Отжимания с лентой (качаются трицепсы, мышцы груди, корпус)

Ленту, зажатую руками на концах, перетяните назад. Станьте в позицию для отжиманий, можно, при необходимости, стать коленями на пол. Согнув руки в локтях, начните отжимания. Внимание: лента должна быть хорошо натянута. Упражнение повторите 10 раз.

7. Отжимания с весом (тренируется пресс)

Гантель зафиксируйте обеими руками приблизительно на уровне груди. Присядьте, не отрывая пяток от поля и согнув колени. Держа корпус прямо, наклонитесь вперед, пока не почувствуете напряжения мышц пресса. Гантели поднимите вверх и после опустите обратно. Повторять 15 раз.

8. V-образные перекаты (задействован пресс)
Сомкнув ступни, с выпрямленными ногами примите позицию лежа на левом боку, потом перекатитесь на спину и, опершись руками о пол, поднимайте колени до груди. То же самое проделайте на правом боку. Упражнение повторяйте 5 раз.

Весь комплекс упражнений занимает около 45 минут. Темп умеренный, дыхание более тяжелое, чем всегда. Ориентировочный план (в минутах):

  • 0-5: легкий темп, при желании, можно поддерживать беседу.
  • 5-15: темп более умеренный, дыхание тяжелее, но еще можно продолжать разговор. Постепенно увеличивайте амплитуду упражнений.
  • 15-25: темп средней интенсивности, выдыхайте ртом. При общении вам бы пришлось вдыхать через каждых пару слов.
  • 25-35: медленно возвращайтесь к умеренному режиму.
  • 35-40: начните заминку, переходя к легкому темпу