Loading ...
Для начинающих:
Делайте один подход из 10 повторений упражнения, около 3 раз за 7 дней. Сделайте хотя бы один день для отдыха между подходами упражнений.
Для более опытных:
Делайте два подхода из 10 повторений упражнения. Во время подходов используйте легкий вес для большей нагрузки. Упражнения делайте 2-3 раза за неделю. Сделайте хотя бы один день для отдыха между подходами упражнений.
Для опытных:
Делайте три подхода из 10 повторений упражнения. Во время подходов используйте дополнительный средний вас для большей нагрузки. Сделайте хотя бы один день для отдыха между подходами упражнений.
Упражнение на ноги:
Приседание с выпадом в сторону
Идеально подходит для передней части бедра. Ноги поставьте на ширину плеч. Правую ногу отставьте немного назад. Левую ногу согните, и двигайте правой ногой назад как-бы в положение выпада. При этом туловище должно быть вертикально. Затем постепенно двигайте оставленную ногу обратно на стартовое положение. Делаем по тридцать раз для обеих ног.
Приседание с платформы
Стойте на правой ноге, при этом находясь на маленькой платформе. Левую ногу выставьте вперед на длину всей стопы, а правую ногу согните так, чтобы коснуться пола носком левой ноги.
Прикоснитесь слегка и удержите колено правой ноги под одним углом с пальцами левой ноги. Затем обратно выправьте правую ногу. Выполните по тридцать раз для обеих ног.
Упражнение на ноги – «низкий стул»
Возьмите обычный стул. Поставьте его от себя на током расстоянии, чтобы возможно было сесть. Станьте к нему спиной. Ноги должны стоять порознь, так чтобы бедра ног не касались друг друга. Туловище должно быть прямым. Не спеша согните колени и присаживайтесь до момента касания ягодицами стула. Продержитесь так 2 секунды. Затем встаньте прямо. Упражнение выполните в 3 подхода, по 15 раз.
Приседание на ноге с "отмашкой"
Идеально подходит для работы с передней боковой частью бедра. Стойте прямо, ваша левая нога должны быть на платформе. Правая же должна свободно свисать в сторону. Согните вашу левую ногу и затем опустите правую (она должна находиться в прямом положении) к полу. Затем станьте в изначальное положение. Выполните 30 раз для обеих ног.
Упражнение для ягодиц
Для этого упражнения выберите платорму. Она должны быть либо наклонной, либо плоской. Нужно лечь лицом вниз. Ваши бедра должны быть на краю платформы. Кончики пальцев ног пусть слегка касаются пола. Теперь нужно напрячь ягодицы, и оторвать ноги от пола. Ноги в этот момент должны быть прямыми. Подержите их так три секунды, и опять верните их в изначальное положение. Выполните 30 раз.
